Prebiotici e probiotici: una guida all'alimentazione per la salute dell'intestino

Il microbioma umano svolge un ruolo fondamentale nella nostra salute. È composto da trilioni di microbi – inclusi batteri, funghi, virus e altri microrganismi – che coesistono in armonia e interagiscono con le cellule per mantenere il corretto funzionamento del nostro corpo. Mentre il microbioma si trova in diverse parti del corpo, l’intestino ospita la più grande colonia di microbi che colpisce il sistema digestivo, il sistema immunitario e l’infiammazione.

Allora come si mantiene un microbioma intestinale sano? La risposta: prebiotici e probiotici.

Mentre i probiotici sono i batteri “buoni” – o colture vive – presenti nell’intestino, i prebiotici sono composti nutrizionali presenti negli alimenti che promuovono la crescita dei probiotici. Insieme, prebiotici e probiotici fanno bene alla salute gastrointestinale.

"Mantenere un ambiente sano nell'intestino è fondamentale non solo per ottimizzare la salute ma anche per evitare malattie croniche", afferma Amy Kimberlain, dietista registrata ed educatrice certificata per il diabete con sede a Miami e portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica. "Ciò che scegli di mangiare determina la quantità di batteri "buoni" rispetto a quelli "cattivi" che si stabiliscono nel tuo intestino."

Per la maggior parte delle persone, seguire una dieta sana ricca di fibre, ricca di frutta, verdura e cereali integrali, fornirà abbastanza prebiotici per aiutare il corpo a produrre naturalmente i propri probiotici senza la necessità di assumere integratori alimentari.

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Nozioni di base sui prebiotici

Per ottenere i benefici dei probiotici, devi prima consumare una quantità sufficiente di alimenti contenenti prebiotici.

"I prebiotici sono, in sostanza, cibo per i probiotici", afferma Kimberlain. "I probiotici hanno bisogno dei prebiotici per contribuire a promuovere la loro crescita e attività nel colon."

I prebiotici sono componenti alimentari naturali, non-digeribili che promuovono la crescita di batteri utili nell'intestino. Si trovano in alimenti ricchi di-fibre, cereali integrali-e anche in cibi che potresti non aspettarti.

Buone fonti alimentari di prebiotici

Puoi ottenere prebiotici da una vasta gamma di alimenti, tra cui:

Carciofi.

Asparago.

Banane.

Patate al forno.

Radice di cicoria.

Verdi di tarassaco.

Aglio.

Miele.

Porri.

Legumi.

Cipolle.

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Cosa sono i postbiotici?

Benefici dei probiotici

I probiotici sono batteri benefici che vivono nel nostro tratto digestivo e svolgono un ruolo importante nella digestione. La ricerca suggerisce che i probiotici promuovono la salute del rivestimento del tratto digestivo, aiutano a sostenere l’immunità e sono importanti nella gestione dell’infiammazione.

In uno studio del 2019 pubblicato sulla rivista Annals of Nutrition and Metabolism, i ricercatori hanno scoperto che la somministrazione di probiotici orali supporta una risposta sana del sistema immunitario. Inoltre, una ricerca pubblicata nel 2003 sullo Scandinavian Journal of Gastroenterology ha dimostrato che i probiotici possono essere utili nel ridurre il rischio di diarrea associato all’assunzione di antibiotici.

Alcune ricerche suggeriscono anche che alcuni probiotici possono aiutare a migliorare l’umore e a proteggere dai sintomi depressivi. Nel 2017, gli Annals of General Psychiatry hanno pubblicato una revisione di 10 studi che valutavano se i probiotici possono aiutare con i sintomi depressivi. I ricercatori hanno scoperto che la maggior parte di questi studi riportavano risultati positivi nel trattamento dei sintomi depressivi, fornendo prove convincenti che i probiotici alleviano i sintomi depressivi. Inoltre, una meta-analisi pubblicata sulla rivista Nutrients nell'agosto 2016 ha rilevato che i probiotici erano associati a una significativa riduzione della depressione.

Hai bisogno di un integratore probiotico?

Kimberlain e altri esperti concordano sul fatto che la maggior parte delle persone può ottenere i prebiotici e i probiotici di cui ha bisogno seguendo una dieta equilibrata e sana senza assumere integratori probiotici.

Nel giugno 2020, l’American Gastroenterological Association ha pubblicato linee guida che non raccomandano l’uso di probiotici per la maggior parte delle condizioni digestive.

Gli integratori alimentari di qualsiasi tipo, compresi i probiotici, non sono testati dalla Food and Drug Administration statunitense come lo sono le medicine tradizionali, il che significa che non c'è modo di essere certi dell'efficacia di ciò che si sta acquistando. Sebbene gli integratori prebiotici e probiotici abbiano il potenziale per migliorare la salute dell'intestino nelle persone con determinate condizioni, questi prodotti non sono regolamentati dalla FDA e potrebbero non essere stati testati sugli esseri umani, afferma la dottoressa Pratima Dibba, una gastroenterologa-certificata presso i Medical Offices di Manhattan a New York City. In alcuni casi, i rivenditori di integratori probiotici affermano che i loro prodotti possono aiutare le persone con determinate condizioni digestive senza una solida ricerca a sostegno delle loro affermazioni.

Ad esempio, esistono ricerche limitate e inconcludenti a sostegno del fatto che gli integratori probiotici possano essere utili nel trattamento di determinate condizioni, tra cui la sindrome dell'intestino irritabile, la proliferazione batterica dell'intestino tenue, la malattia diverticolare e la steatosi epatica non alcolica, afferma Dibba.

Alcuni integratori probiotici sono commercializzati come trattamento per alcuni disturbi legati allo stomaco, come la sindrome dell'intestino irritabile, la celiachia e la stitichezza, ma le prove sulla loro efficacia per queste condizioni non sono conclusive, aggiunge la dottoressa Laura Purdy, un medico di medicina di famiglia certificato con sede a Nashville, nel Tennessee.

Cibi fermentati

Gli alimenti fermentati possono fornire probiotici. Controlla l'etichetta "coltura viva e attiva" per assicurarti che il tuo prodotto alimentare fermentato contenga probiotici vivi o attivi, come non tutti fanno:

Kimchi.

Kombucha.

Kefir

Miso.

Crauti.

Yogurt.

Sebbene la maggior parte delle persone possa ottenere abbastanza probiotici da una dieta sana, gli integratori probiotici possono aiutare alcuni individui. Chiunque abbia problemi gastrointestinali dovrebbe parlare con il proprio medico prima di assumere integratori probiotici.

Come aumentare l'assunzione di fibre

Per ottenere i probiotici di cui il tuo corpo ha bisogno, è importante consumare una dieta equilibrata ricca di fibre, che aiutano a mantenere i batteri buoni a livelli sani e adeguati e promuovono la crescita dei probiotici.

Ma una dieta ricca di fibre-ha altri benefici per la salute: abbassa il colesterolo, regola lo zucchero nel sangue e aiuta a controllare il peso. Quando segui una dieta ricca di fibre-, bevi molta acqua per evitare la stitichezza.

Ecco come aumentare la quantità di fibre nella dieta:

Scegli pane integrale-con da 2 a 4 grammi di fibra alimentare per fetta.

Scegli cereali con almeno 5 grammi di fibra alimentare per porzione.

Scegli frutta e verdura cruda al posto del succo e mangia la buccia.

Cospargere la crusca in zuppe, cereali, prodotti da forno, sughi per spaghetti, carne macinata e sformati.

Utilizza piselli, porri, fagioli e legumi in piatti principali, insalate o contorni come riso o pasta.

Aggiungi la frutta allo yogurt, ai cereali, al riso e ai muffin.

Mangia riso integrale invece di riso bianco.

Mangia pasta-integrale.

Quando parlare con il medico

Se hai problemi di stomaco, è importante consultare il tuo medico di base invece di provare ad auto-curarti con gli integratori.

Prendi un appuntamento per consultare il tuo medico se hai:

Dolore addominale significativo che si verifica frequentemente o dura più di un giorno.

Perdita di peso inspiegabile.

Cambiamenti nelle abitudini intestinali.

Sangue nelle feci.

Una storia familiare di malattie gastrointestinali.

In definitiva, la ricerca su come il microbioma intestinale influisce sulla nostra salute generale e sul nostro benessere-è ancora in fase di sviluppo.

"Le poche ricerche che esistono fino ad oggi sul microbioma intestinale suggeriscono che questa è un'area di studio futura", afferma Purdy. “Nei prossimi anni, inizieremo davvero a vedere emergere una maggiore conoscenza sull’importanza del microbioma intestinale, nonché sul modo in cui influisce sulla nostra salute generale e sulle condizioni mediche specifiche”.